آموزش عمومی «راهکارهای حفظ و ارتقای سلامت روده»

پایگاه خبری تحلیلی ریواس جنوب هر هفته شما را با یک ترفند کاربردی و آموزشی عمومی آشنا می‌کند؛
این هفته به آموزش عمومی راهکارهای حفظ و ارتقای سلامت روده، می‌پردازیم.

راهکارهای حفظ و ارتقای سلامت روده

سلامت روده در طول زندگی تحت تاثیر ژنتیک، داروها، محیط زیست و تغذیه قرار می‌گیرد و عملکرد و تعادل باکتری‌های بسیاری از قسمت‌های دستگاه گوارش را توصیف می‌کند. بنابراین، توجه به راهکارهای موثر در حفظ و ارتقای سلامت روده های خود در برابر این آسیب‌ها ضروری است.

در ادامه، با پایگاه خبری – تحلیلی ریواس جنوب همراه باشید تا به آموزش راهکارهای حفظ و ارتقای سلامت روده، بپردازیم:

مقدمه

• میکروبیوم روده اهمیت فزاینده‌ای دارد و درک ما از آن به‌سرعت در حال تغییر است. میکروبیوم به مجموعه بی‌نظیری از میکروارگانیسم‌ها یا میکروب‌ها، شامل باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها اطلاق می‌شود که در قسمت‌های مختلف بدن زندگی می‌کنند.
• هر فرد تریلیون‌ها میکروب در سراسر بدن دارد که بیشتر آنها در روده زندگی می‌کنند و هنگام صحبت در خصوص سلامت روده، معمولاً به تعداد و تنوع میکروب‌های ساکن در روده اشاره می‌شود. سلامت روده در طول زندگی تحت تاثیر ژنتیک، داروها، محیط زیست و تغذیه قرار می‌گیرد و تحقیقات برای کشف بسیاری از راه‌های ارتباط سلامت روده با ایمنی، سلامت مغز و احتمالاً سلامت استخوان‌ها ادامه دارد.

دلیل ضرورت توجه به سلامتی روده؟

• تمام مواد غذایی در نهایت در روده تجزیه می‌شوند و به شکل ساده‌ای وارد بدن می‌شوند که می‌تواند وارد جریان خون شده و به عنوان مواد مغذی در بدن ما تحویل داده شود. این امر تنها با یک سیستم گوارشی سالم امکان پذیر است.
• روده‌ی سالم حاوی باکتری‌های سالم و سلول‌های ایمنی است که عوامل عفونی مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها را دفع می‌کند. روده‌ی سالم همچنین از طریق اعصاب و هورمون‌ها با مغز ارتباط برقرار می‌کند، که به حفظ سلامت عمومی و رفاه بدن کمک می‌کند. ما باید به سلامتی روده های خود اهمیت بدهیم زیرا که دچار بیماری هایی از قبیل بیماری استوما نشوید.

علائم مشکلات گوارشی و ناراحتی روده؟

• همه در برخی موارد مشکلات گوارشی مانند درد شکم، نفخ، شل شدن مدفوع، یبوست، سوزش سر دل، تهوع یا استفراغ را تجربه می‌کنند. هنگامی که این علائم همچنان ادامه دارد، ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل اساسی باشد که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.
• کاهش وزن بدون دلیل خوب، وجود خون در مدفوع، مدفوع سیاه (نشانه خونریزی در روده)، استفراغ شدید، تب، درد شدید معده، مشکل در بلع غذا، درد در گلو یا قفسه سینه هنگام بلع غذا یا زردی ( تغییر رنگ زرد پوست یا چشم) می‌تواند به طور بالقوه نشان دهنده یک مشکل زمینه‌ای گوارشی با عواقب جدی باشد. می توان در صورت التهاب اطراف استومی یا استوما از پودر محافظ استومی استفاده کرد و در صورت بروز هر یک از این علائم، باید با پزشک خود مشورت کنید.

ارتباط بین روده و سیستم ایمنی

• دستگاه گوارش به سیستم ایمنی بدن متصل است و روده سالم، به بدن در مبارزه با ویروس‌ها و عفونت‌ها و کاهش التهاب در سراسر آن کمک می‌کند. متخصصان تغذیه و سلامت معتقدند که میکروب‌های روده نامتعادل می‌توانند به بروز نقص ایمنی و افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های خودایمنی و دیگر بیماری‌های مزمن، مانند دیابت نوع ۲، کمک کنند.
• حفظ سلامت روده از سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن حمایت می‌کند. غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر به‌دلیل فراهم‌کردن مواد مغذی ضروری، ازجمله ویتامین‌های A و D، روی و پروتئین، منابع غذایی کلیدی برای سلامت روده و دارای یک ماتریکس لبنی منحصر به فرد حاوی مواد مغذی، ترکیبات زیست فعال و سایر اجزای بیولوژیکی هستند که برای حمایت از هضم، جذب و ایمنی با هم کار می‌کنند.

ارتباط بین روده و مغز

• متخصصان سلامت در حال بررسی نحوه ارتباط روده و مغز هستند که به‌طور مثبت یا منفی بر یکدیگر تأثیر گذاشته و به آن «محور روده-مغز» می‌گویند. دانشمندان معتقدند میکروب‌های روده می‌توانند بر سلامت روان تأثیر بگذارند و عملکرد مغز می‌تواند بر انواع باکتری‌های موجود در روده تأثیرگذار باشد.

ارتباط بین روده و استخوان

• تحقیقات جدید در حال بررسی چگونگی تأثیر میکروبیوم روده بر سلامت استخوان است. تصور می‌شود که برخی از باکتری‌های روده بسته به میکروب‌های موجود در روده، ممکن است به تنظیم اجزای داخل استخوان‌ها برای تضعیف یا تقویت توده‌ی استخوانی کمک کنند. برای افراد در هر سنی، مصرف منظم شیر و غذاهای لبنی مهم است، زیرا مواد مغذی کلیدی در غذاهای لبنی برای حمایت از استخوان‌های سالم و روده سالم با یکدیگر تعامل دارند.
• تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه غذاهای خاص و ترکیبی از غذاها با روده تعامل داشته و بر سلامت کلی و متابولیسم بدن تأثیر می‌گذارند، نیاز است، اما درحالی‌که این تحقیقات به تکامل خود ادامه می‌دهد، مردم می‌توانند گام‌هایی را برای ایجاد عاداتی که به حمایت از روده سالم کمک می‌کنند، بردارند.

پنج راه به منظور بهبود سلامت روده

۱- مصرف غذاهای تخمیرشده

غذاهای تخمیرشده، مانند ماست، کفیر، برخی از پنیرها، کیمچی، کلم ترش و تمپه، به‌طور طبیعی سرشار از پروبیوتیک هستند که نشان داده شده است به حفظ میکروبیوم روده سالم کمک می‌کند.

نکته‌ی غذایی: برای صبحانه یا زمان میان وعده اسموتی با ماست، کفیر و توت‌های یخ‌زده درست کنید.

۲- انتخاب غذاهای کامل و کم‌فرآوری‌شده

بسیاری از غذاهایی که کمتر فرآوری شده‌اند، مانند ماست، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و ماهی‌های چرب، نسبت به غذاهای بسیار فرآوری‌شده قند کمتری داشته و می‌توانند التهاب مزمن را در روده و سراسر بدن کاهش دهند. برای میان وعده صبح یا بعد از ظهر میوه و آجیل را به ماست اضافه کنید.

۳- مصرف غذاهای متنوعی از همه گروه‌های غذایی

روده‌ی سالم دارای طیف گسترده‌ای از باکتری‌های سالم است. خوردن انواع غذاها از همه گروه‌های غذایی، مجموعه‌ای از مواد مغذی را ارائه می‌دهد که به‌عنوان غذا برای انواع مختلف باکتری‌های خوب عمل کرده و به ایجاد جمعیت متنوع‌تری از باکتری‌های مفید برای روده کمک می‌کنند. هنگام تهیه میان وعده حداقل دو گروه غذایی مانند سیب با پنیر یا شیر با غلات سبوس دار ترکیب کنید.

۴- انتخاب غذاهای با فیبر بالا

فیبر غذای باکتری‌های خوب روده است و می‌تواند به افزایش تنوع و تعداد کل آنها کمک کند. لوبیا، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات که منابع خوبی از فیبر هستند، باید در الگوی غذایی روزانه گنجانده شوند.

نکته‌ی غذایی: لوبیا و انواع سبزیجات را به سوپ، سالاد یا برنج اضافه کنید.

۵- فعال‌بودن

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش ممکن است به افزایش تنوع باکتری‌های مفید در روده کمک کند. دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای امریکایی‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل پنج روز در هفته، به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشند، همراه با فعالیت‌های تقویت عضلات دو یا چند روز در هفته. ترکیب ورزش با خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی یک استراتژی برنده برای بهبود سلامت روده و سلامت کلی است.

تحقیقات در حال انجام است و اطلاعات جدید به ما کمک می‌کند تا رابطه بین میکروبیوم سالم روده را با تغذیه، ایمنی و سلامت کلی بدن بهتر درک کنیم.

برخی از غذاهای مفید برای روده چیست؟

• به طور کلی، سبزیجات و میوه‌های تازه انتخاب‌های عالی هستند. از نظر پزشکی مرغ و ماهی بر گوشت قرمز ترجیح داده می‌شود؛ بهتر است برای کاهش خطرات سرطان معده و روده، از خوردن گوشت اجتناب کنید.
• اجتناب از مصرف زیاد کافئین، الکل و غذاهای چرب می‌تواند علائم رفلاکس اسید را کنترل کند. آجیل، دانه‌ها و حبوبات مانند لوبیا و عدس منابع عالی پروتئین و فیبر هستند که برای روده بسیار مفید هستند.

سایر نکات مفید در مورد سلامتی روده؟

• غذای نامناسب از علل رایج سوزش سر دل، نفخ و یبوست است. اگر این علائم را تجربه کردید، از یک دفتر یادداشت برای تغذیه‌تان استفاده کنید تا ببینید آیا بین علائم شما و برخی غذاها ارتباطی وجود دارد یا خیر.
• از غذاهای سرخ کرده پرهیز کنید و کافئین را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا استفاده طولانی مدت آن ها سالم نیست. اگر با وجود انتخاب غذایی سالم همچنان دچار مشکلات گوارشی هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
• خواب کافی برای سلامتی روده بسیار ضروری است. غیر معمول نیست که افرادی که دچار اختلال خواب هستند از تهوع، نفخ، یبوست و سایر مشکلات گوارشی رنج ببرند.
• ورزش منظم سطح استرس را کاهش می‌دهد و به حفظ وزن مناسب کمک می‌کند، که این می‌تواند به نوبه خود تأثیرات مثبتی بر سلامت روده داشته باشد.
• آنتی بیوتیک‌ها می‌توانند میکروب‌های بد و خوب روده را از بین ببرند. از مصرف آنتی بیوتیک برای بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی معمولی یا گلودرد خودداری کنید. این بیماری‌ها معمولاً به دلیل عفونت‌های ویروسی ایجاد می‌شوند که به هر حال برای سلامتی روده مفید نیستند.

 

 

امیدواریم از این مطلب استفاده کرده باشید و از آن در زندگی روزمره بهره ببرید. اگر خواندن این مطلب باعث شد مقداری اطلاعات عمومی شما در حوزه‌ی اطلاعات عمومی مربوط به حفظ و ارتقای سلامت روده بالاتر برود، آن را با دوستان و آشنایانتان به اشتراک بگذارید.

برای آشنایی بیشتر با سایر نکات و ترفندهای کاربردی، همچنان با پایگاه خبری – تحلیلی ریواس جنوب همراه باشید.

چنانچه نظر و یا تجربه‌ی ارزشمندی در زمینه‌ی حفظ و ارتقای سلامت روده دارید، آن را برای ما و سایر مخاطبان ریواس جنوب به اشتراک بگذارید.

 

 

منابع

منبع ۱

منبع ۲

منبع ۳

منبع ۴

 

 

پایان / مهشید آردی