پایگاه خبری تحلیلی ریواس جنوب هر هفته شما را با یک ترفند کاربردی و آموزشی عمومی آشنا می‌کند؛
این هفته به آموزش «آنتی‌اکسیدان‌ها، سپرهای محافظتی از سلول‌های سالم در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد»، می‌پردازیم.

آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله ترکیباتی به شمار می‌آیند که در مواد غذایی وجود داشته و همچنین در بدن انسان تولید می‌شوند. این ترکیبات توانایی خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و محافظت از سلول‌های انسان در برابر آسیب استرس اکسیداتیو را دارند. به عبارتی دیگر، آنتی‌اکسیدان‌ها همانند ویتامین‌های C و E، به محافظت از سلول‌های سالم در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.

در ادامه، با پایگاه خبری – تحلیلی ریواس جنوب همراه باشید تا به آموزش آشنایی با رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها، بپردازیم:

مقدمه

• بدن ما میدان مبارزه با عفونت و بیماری است. عملکردهای طبیعی بدن، مانند تنفس، فعالیت بدنی و سایر عادات سبک زندگی، مانند سیگار کشیدن، باعث تولید موادی به نام رادیکال آزاد می‌شوند که به سلول‌های سالم حمله می‌کنند. هنگامی‌که سلول‌های سالم ضعیف می‌شوند، بیشتر استعداد ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی و انواع خاصی از سرطان را پیدا می‌کنند.
• آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند ویتامین‌های C و E و کاروتنوئیدها که شامل بتاکاروتن، لیکوپن و لوتئین هستند، به محافظت از سلول‌های سالم در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
• از طرف دیگر نیز، رادیکال‌های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که هنگام تجزیه غذا در بدن یا زمانی که بدن در معرض تشعشع یا آلاینده ها (مانند دود سیگار) قرار می‌گیرد، تولید می‌شوند.
• به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از “وری ول هلث”، در شرایطی که بدن به طور مداوم در نتیجه تجزیه غذا و تبدیل آن به انرژی (به عنوان آدنوزین تری فسفات یا ATP شناخته می‌شود) در حال تولید رادیکال‌های آزاد است، تولید بیش از حد آنها می‌تواند به استرس اکسیداتیو منجر شود. این فرآیند مخرب می‌تواند به ساختاری‌های سلولی مانند غشاهای سلولی، DNA، و پروتئین ها آسیب وارد کند.

رادیکال‌های آزاد و بیماری

مشخص شده است که رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو در ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها نقش دارند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن، بیماری آلزایمر، بیماری آب سیاه، بیماری قلبی، بیماری پارکینسون، آرتریت روماتوئید.

کاروتنوئیدها

• در میان 600 یا بیشتر کاروتنوئید موجود در غذاها، بتاکاروتن، لیکوپن و لوتئین، رهبران شناخته‌شده‌ای در مبارزه برای کاهش آسیب رادیکال‌های آزاد هستند. غذاهای سرشار از کاروتنوئید ممکن است در پیشگیری از سرطان‌های خاص موثر باشند و ممکن است به کاهش خطر تخریب لکه زرد شبکیه (دژنراسیون ماکولا) در چشم کمک کنند.
• مواد غذایی سرشار از کاروتنوئید شامل سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، کلم بروکسل، کدو حلوایی زمستانه و کلم بروکلی هستند که به رنگ قرمز، نارنجی، زرد تیره بوده و برخی سبزیجات برگ سبز تیره را شامل می‌شوند.

ویتامین E

• تحقیقات نقش گسترده ویتامین E را در ارتقای سلامت نشان داده است. نقش اصلی ویتامین E، عملکرد آن به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بدن بوده و در تحقیقات نقش احتمالی این ویتامین در کمک به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی که می‌تواند منجر به سرطان، بیماری قلبی و آب مروارید با افزایش سن شود، بررسی شده است.
• ویتامین E با دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند ویتامین C، برای محافظت در برابر برخی بیماری‌های مزمن کار می‌کند و در روغن‌های گیاهی، جوانه گندم، غلات کامل و غلات غنی‌شده، دانه‌ها، آجیل و کره بادام زمینی یافت می‌شود.

ویتامین C

• شاید شناخته‌شده‌ترین آنتی‌اکسیدان، ویتامین C باشد که طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی را ارائه می‌دهد. این فواید شامل محافظت از بدن در برابر عفونت و آسیب به سلول‌ها، کمک به تولید کلاژن، بافت همبند نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها در کنار هم و کمک به جذب آهن است.
• از مواد غذایی غنی از ویتامین C می‌توان به توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سیب‌زمینی و مرکبات، شامل پرتقال، گریپ‌فروت و نارنگی اشاره کرد.

اولویت مصرف مواد غذایی رنگارنگ

• اگرچه افزایش مصرف آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند وسوسه کننده باشد. در حال حاضر، شواهد کافی مبنی بر این که مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدانی می‌توانند از بیماری پیشگیری کنند، وجود ندارد. در واقع، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف دوزهای زیاد آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه مکمل‌های بتا-کاروتن و ویتامین E ممکن است به سلامت انسان آسیب برساند.
• همچنین، مشخص شده است که آنتی‌اکسیدان‌های مصنوعی موجود در برخی مکمل‌ها ممکن است فواید مشابه با آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی که در مواد غذایی یافت می‌شوند را ارائه نکنند. مواد غذایی کامل حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی هستند که ممکن است نقش‌های مختلفی داشته باشند، اما در کنار یکدیگر از سلامت انسان پشتیبانی می‌کنند.
• برای افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان، میوه‌ها و سبزی‌های رنگارنگ را خریداری کنید. رنگدانه‌های موجود در این مواد غذایی از خواص آنتی اکسیدانی برخوردار هستند که ممکن است پردازش آنزیم درگیر در بروز التهاب را متوقف کند.

برخی مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان

• قرمز: گوجه فرنگی، هندوانه، گریپ فروت صورتی، فلفل دلمه ای قرمز، سیب قرمز، کرنبری، گیلاس، تمشک، و انار.
• نارنجی/زرد: هویج، سیب زمینی شیرین، انبه، کدو تنبل، پرتقال، پاپایا، هلو، و فلفل دلمه ای زرد و نارنجی.
• سبز/زرد: آووکادو، فلفل دلمه ای سبز، برگ کولارد، کیل، اسفناج، خیار، کیوی، لوبیا سبز، کدو، بروکلی، برگ چغندر سوئیسی، بوک چوی، کنگر فرنگی.
• سفید: سیر، قارچ، پیاز، پیازچه، گلابی، زنجبیل.
• بنفش: بلوبری، شاه توت، بادنجان، انگورهای قرمز یا بنفش، آلو، انجیر.

چالش‌های تغذیه سالم

• بهترین راه برای برخورداری از یک برنامه غذایی سالم، مصرف وعده‌ها و میان‌وعده‌های متعادل در هر روز و لذت‌بردن از غذاهای متنوع است. برای بیشتر بزرگسالان، خوردن حداقل ۱/۲ فنجان میوه و دو و نیم فنجان سبزیجات در روز شروع خوبی برای زندگی سالم محسوب می‌شود. میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسروشده همه مغذی هستند، اما گزینه‌های منجمد و کنسروشده بدون شکر یا نمک اضافه را باید انتخاب کرد.
• بسیاری از مقامات بهداشتی دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها از مواد غذایی را به‌جای مصرف مکمل‌ها توصیه می‌کنند و تحقیقات نشان نداده است که مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی در پیشگیری از بیماری‌ها مفید باشند؛ در واقع، در برخی موارد مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی، خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش داده‌اند.
• با این حال، ممکن است شرایطی وجود داشته باشد که تغذیه سالم را به یک چالش تبدیل کند و باید از یک متخصص تغذیه یا پزشک در مورد وجود نیاز به مصرف مکمل سوال کرد؛ یک متخصص تغذیه می‌تواند الگوی غذایی فرد را ارزیابی کرده و تعیین کند که آیا مصرف یک مکمل برای او مناسب است یا خیر.

امیدواریم از این مطلب استفاده کرده باشید و از آن در زندگی روزمره بهره ببرید. اگر خواندن این مطلب باعث شد مقداری اطلاعات عمومی شما در حوزه‌ی ترفندهای مربوط به آشنایی با رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها بالاتر برود، آن را با دوستان و آشنایانتان به اشتراک بگذارید.

برای آشنایی بیشتر با سایر نکات و ترفندهای کاربردی، همچنان با پایگاه خبری – تحلیلی ریواس جنوب همراه باشید.

چنانچه نظر و یا تجربه‌ی ارزشمندی در زمینه‌ی رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها دارید، آن را برای ما و سایر مخاطبان ریواس جنوب به اشتراک بگذارید.

منابع

منبع 1

منبع 2

پایان / مهشید آردی